Semana 1: lo que necesitas saber para sacarle el máximo provecho al programa
Bienvenido a tu primera semana en Fit Fighters. Antes de que entres a tu primer entrenamiento, hay cosas que debes saber para que el programa funcione como tiene que funcionar. Si te las saltas, vas a entrenar con menos resultados de los que podrías tener.
Voy a explicártelas como te las explicaría en persona.
La diferencia entre un sprinter y un maratonista
Imagínate dos atletas: un corredor de 100 metros y un corredor de maratón.
El sprinter sale disparado desde el primer segundo. Da todo lo que tiene en cada paso. Su carrera dura poco, pero la intensidad es máxima de principio a fin.
El maratonista no puede hacer eso. Si saliera disparado desde el inicio, se quedaría sin energía a los 5 kilómetros. Su estrategia es opuesta: regular el ritmo, cuidar el esfuerzo, durar.
En Fit Fighters quiero que entrenes como sprinter, no como maratonista.
Esto es importante porque la mayoría de las personas vienen de programas donde entrenaban dos o tres horas con muchísimas series. Ese tipo de entrenamiento obliga a entrenar como maratonista: tienes que medirte porque si das todo desde la primera serie, no llegas al final. Y ese "medirse" significa entrenar lejos de tu máximo. Significa que cada serie no produce el estímulo que podría producir.
Aquí vamos a hacer lo contrario. Menos series, pero cada una dada como si fuera la última.
Tus rutinas van a sentirse cortas. Eso es a propósito
En la semana 1 vas a entrenar con lo que se llama volumen mínimo efectivo. Eso significa el mínimo número de series necesarias para que tus músculos reciban estímulo y crezcan.
Vas a tener entre 10 y 15 series totales por entrenamiento. Es probable que sientas que la rutina termina rápido. Es probable que pienses "esto está muy fácil" o "necesito hacer más".
Quiero que confíes en el sistema y no agregues series extra. El volumen mínimo efectivo tiene dos ventajas importantes: permite que te recuperes bien para el siguiente entrenamiento, y deja espacio para ir aumentando el volumen en mesociclos posteriores cuando tu cuerpo lo necesite.
Si empezamos con mucho volumen desde semana 1, no tenemos a dónde aumentar después.
Más sobre esto en el Help Center: ¿Por qué siento las rutinas cortas y fáciles? y Volumen de entrenamiento.
La intensidad es lo que cambia todo
Si tu rutina se siente fácil, no es porque el sistema falle. Es porque estás entrenando con baja intensidad.
Intensidad en este contexto no significa correr más rápido ni hacer la rutina más agresiva. Significa qué tan cerca llegas del fallo muscular en cada serie.
El fallo muscular es el punto donde, aunque quieras hacer una repetición más, tu cuerpo ya no puede hacerla con buena técnica. No es necesario llegar al fallo en todas las series, pero sí tienes que llegar cerca. Para medir esto usamos el RIR.
RIR significa "repeticiones en reserva". Si tu rutina dice 12 repeticiones con RIR 2, eso quiere decir que al terminar tus 12 repeticiones, deberías sentir que solo te quedaban 2 más antes de fallar. Si terminas la serie y sientes que podías hacer 5 o 6 repeticiones más, no estabas trabajando con la intensidad correcta.
Profundiza aquí: ¿Qué es el fallo muscular? y ¿Qué son las RIR?.
Repeticiones en gimnasio vs en casa
Quiero que esto te quede claro porque es una de las dudas más frecuentes.
Si entrenas en gimnasio, vas a ver un número específico de repeticiones en cada serie. Por ejemplo, "12 repeticiones". Ese número es una referencia, no una orden exacta. Lo que me importa es que respetes el RIR.
Si tu rutina dice 12 repeticiones con RIR 2 y tú llegas a 14 antes de sentir RIR 2, perfecto. Si llegas a 10 con RIR 2, también está bien. Lo importante es que termines la serie con el RIR indicado, no que el número exacto coincida.
Si entrenas en casa, vas a ver "repeticiones máximas" o "MAX" en lugar de un número específico. Esto significa: haz el máximo número de repeticiones posibles respetando el RIR de la serie.
Lo hago así porque en casa el equipo varía mucho. Hay alumnos con un set completo de mancuernas ajustables, y alumnos con una sola mancuerna de 5 kilos. No puedo darte un número fijo de repeticiones cuando no sé qué peso tienes disponible. Por eso uso repeticiones máximas: tú adaptas según tu equipo.
Más detalle aquí: ¿Qué significa MAX en mis rutinas?.
Cómo aplicar "repeticiones máximas" según tu equipo
Si tienes equipo suficiente en casa (mancuernas ajustables, varios pesos), usa la estrategia de 10 a 20 repeticiones:
Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones respetando el RIR
Sesión tras sesión, busca aumentar las repeticiones con ese mismo peso
Cuando llegues a 20 repeticiones con buen RIR, aumenta el peso
Con el nuevo peso vuelves a 10 repeticiones, y empiezas a aumentar otra vez
Si tienes poco peso disponible (una sola mancuerna ligera, una banda, lo que sea), no es lo ideal pero es lo que hay. Saca el máximo número de repeticiones que puedas respetando el RIR. Pueden ser 20, 30, 40 o incluso 50 repeticiones en una serie. Mientras llegues al RIR indicado, la serie cuenta.
No es la situación óptima, pero entrenar así con intensidad real es muchísimo mejor que entrenar con un peso que te deja fresco después de 15 repeticiones.
Otras dudas frecuentes
¿Por qué no hay cardio en las rutinas?
El cardio no es el método más eficiente para disminuir grasa. La pérdida de grasa se logra con un déficit calórico mantenido, no quemando calorías en la caminadora. El entrenamiento con pesas, además, ayuda a mantener masa muscular mientras pierdes grasa, lo cual es algo que el cardio solo no puede hacer.
Esto no significa que el cardio sea malo. Significa que no es la herramienta principal. Si te gusta caminar, correr o andar en bici, hazlo por salud cardiovascular y por gusto, no porque sea necesario para tus resultados.
Más detalle aquí: ¿Por qué no hay cardio en las rutinas?.
¿Qué hago si no tengo la máquina o el equipo del ejercicio?
Cambia el ejercicio. La app te permite hacer esto sin problema. No te quedes haciendo un ejercicio con una variante extraña porque no tienes la máquina. Mejor elige otro que sí puedas hacer correctamente.
Aquí te explico cómo: Cómo cambiar de ejercicio en la app.
Lo que debes hacer esta semana
Familiarízate con tu primera rutina en la app. Antes de entrenar, abre la app y revisa cómo está estructurada tu rutina, qué significa cada cosa y cómo se maneja. Esto te va a tomar unos minutos y te va a evitar dudas durante el entrenamiento. Anatomía rápida de tu rutina de entrenamiento.
Calienta antes de cada entrenamiento. No es opcional. Un buen calentamiento previene lesiones y aumenta tu rendimiento real en la sesión. Cómo calentar correctamente.
Tómate fotos y mídete. Necesitamos un punto de partida para comparar tu progreso en las siguientes semanas. Sin esto, no hay forma de saber si lo que haces funciona. Cómo medirte para evaluar tu progreso.
Marca tus rutinas como hechas en la app. Esto me ayuda a ver tu avance y hacer ajustes cuando lo necesites. Cómo marcar una rutina como hecha.
Si entrenas en casa o tienes equipo limitado, vuelve a leer la sección de repeticiones máximas y aplícala desde tu primer entrenamiento.
Si tienes una duda, escríbeme por la app. No dejes pasar dudas. Una duda no resuelta en semana 1 se convierte en un mesociclo entero entrenado a medias.
Para cerrar
Recuerda la analogía del sprinter. Cada serie que hagas en esta semana, dala como si fuera la única que vas a hacer. No te midas. No te guardes nada para la siguiente. Confía en que el volumen mínimo efectivo te va a permitir recuperarte para entrenar de nuevo en dos días.
La diferencia entre alguien que ve resultados y alguien que no, no está en el número de series. Está en cómo entrena cada serie.
Si quieres profundizar en cualquier tema, todos los enlaces que te dejé y muchos más están en el Help Center: https://help.fitfighters.com. Ahí encuentras respuestas a las dudas más comunes que llegan al programa.
Nos vemos en la app.
