El volumen de entrenamiento, se define como la cantidad total de trabajo realizado durante un periodo específico de tiempo. Se puede medir de varias maneras, pero en el contexto de la hipertrofia, este volumen se mide por la cantidad de series eficientes realizadas por grupo muscular por semana.
Al calcular el volumen basándonos en las series eficientes, nos concentramos en aquellas series que realmente desafían al músculo, llevándolo al límite de su capacidad. Esta metodología garantiza que cada serie contribuya significativamente al crecimiento muscular o hipertrofia.
¿Cuál es el voluen óptimo de entrenamiento?
El volumen óptimo de entrenamiento puede variar según los objetivos individuales, el nivel de condición física, la experiencia y otros factores. No hay un volumen único que sea óptimo para todos, ya que cada persona tiene diferentes capacidades y tolerancias al entrenamiento.
Sin embargo, existen algunos principios generales que pueden ayudar a determinar un volumen de entrenamiento adecuado.
Volumen de Mantenimiento (MV):
El Volumen de Mantenimiento representa el nivel mínimo de entrenamiento necesario para conservar la masa muscular actual. Este volumen suele ser relativamente bajo, aproximadamente unas seis series semanales. Este nivel de entrenamiento es ideal en situaciones donde se busca enfocar esfuerzos en grupos musculares menos desarrollados sin perder los logros obtenidos en otros grupos musculares más avanzados. También es una opción conveniente cuando el tiempo para entrenar es limitado.
Volumen Mínimo Efectivo (MEV):
El Volumen Mínimo Efectivo es el nivel más bajo de entrenamiento que proporciona un estímulo adecuado para comenzar a ganar masa muscular. Para quienes recién inician su entrenamiento, el MEV suele ser similar al Volumen de Mantenimiento. Sin embargo, con el progreso en el entrenamiento, esta diferencia se amplía. El MEV es un punto de partida excelente para desarrollar tu capacidad de trabajo en el gimnasio. No obstante, limitarse solo al MEV podría resultar en una progresión más lenta hacia tus objetivos de crecimiento muscular. Es importante, por tanto, ajustar y aumentar progresivamente este volumen para optimizar los resultados.
Volumen Máximo Adaptativo (MAV):
Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es esencial operar dentro del Volumen Máximo Adaptativo. Este rango de series semanales es donde se generan la mayoría de las ganancias musculares. Es importante entender el MAV como un espectro en el que debemos movernos: evitar permanecer demasiado tiempo en el límite inferior puede resultar en un progreso lento, mientras que situarse constantemente en el extremo superior podría limitar nuestra capacidad de entrenamiento debido al exceso de fatiga.
Por lo tanto, el MAV debe ser abordado con un enfoque equilibrado, buscando siempre ajustar nuestro entrenamiento para mantenernos dentro de este rango productivo. El objetivo es optimizar el estímulo para el crecimiento muscular sin caer en el sobreentrenamiento. La clave es encontrar ese punto óptimo donde el cuerpo se adapta y crece, manejando cuidadosamente la intensidad y el volumen de las sesiones de entrenamiento.
Volumen Máximo Recuperable (MRV):
El Volumen Máximo Recuperable es el límite superior de entrenamiento que nuestro cuerpo es capaz de soportar y recuperarse adecuadamente. Exceder este volumen de manera constante puede llevar a una situación en la que el cuerpo destina sus recursos principalmente a recuperarse del daño muscular, en lugar de mejorar y crecer. Por lo tanto, enfocar nuestro entrenamiento exclusivamente en este nivel puede resultar contraproducente y llevar a un estancamiento.
¿Cómo usamos estos conceptos en el entrenamiento de Fit Fighters?
La estrategia que seguimos, es aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento desde el Volumen Mínimo Efectivo, hasta el Volumen Máximo Adaptativo, siguiendo un plan periodizado y bien estructurado. Este enfoque es benéfico para ampliar nuestra capacidad de trabajo. Tras alcanzar el Volumen Máximo Adaptativo, programamos una semana de descarga, regresando posteriormente al nivel del Volumen Mínimo Efectivo, para permitir una recuperación adecuada y prevenir el sobreentrenamiento. Este ciclo de incremento gradual y descarga planificada, nos ayuda a maximizar el rendimiento y el crecimiento muscular a largo plazo.
Determinando la Cantidad Óptima de Series Semanales:
La clave para maximizar tus ganancias musculares reside en trabajar principalmente dentro del rango del Volumen Mínimo
efectivo y el Volumen Máximo Adaptativo. Este rango varía ligeramente entre diferentes grupos musculares, pero en términos generales, se encuentra entre 10 y 20 series semanales. A continuación, te presento una tabla detallada que muestra el volumen específico recomendado para cada grupo muscular. Esta tabla te ayudará a obtener una visión clara y personalizada de cuántas series deberías realizar semanalmente para cada grupo muscular, optimizando así tus esfuerzos y resultados en el entrenamiento.
| GRUPO MUSCULAR | MV | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|---|
|
PECHO |
8 |
10 | 12-20 | +22 |
| ESPALDA | 8 | 10 | 14-22 | +25 |
| HOMBRO | 0 | 8 | 16-22 | +26 |
| BÍCEPS | 5 | 8 | 14-20 | +26 |
| TRÍCEPS | 4 | 6 | 10-14 | +18 |
| TRAPECIOS | 0 | 0 | 12-20 | +26 |
| CORE | 0 | 0 | 16-20 | +25 |
| CUÁDRICEPS | 6 | 8 | 12-18 | +20 |
| FEMORALES | 4 | 6 | 10-16 | +20 |
| GLÚTEOS | 0 | 0 | 4-12 | +16 |
| GEMELOS | 6 | 8 | 12-16 | +20 |
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