Ya pasó tu primera semana. Si entendiste lo que vimos en el blog de semana 1 (sprinter contra maratonista, volumen mínimo efectivo, RIR), ya tienes los fundamentos.
Esta semana toca aprender algo distinto: cómo ajustar la app cuando la vida se atraviesa. Porque va a pasar. Vas a tener un día imposible, un gimnasio lleno, un ejercicio que no te cuadra, o una frecuencia que no estás logrando mantener. Si no sabes que la app te permite ajustar todo esto, vas a sentir que ya rompiste el plan y vas a abandonar. Y no es así.
Tu rutina se adapta a tu vida, no al revés.
Si no pudiste entrenar un día, reacomoda los días
Pasa todo el tiempo. Tenías programado entrenar el martes y se atravesó algo. Lo que no debes hacer es saltarte ese entrenamiento y seguir con el del miércoles como si nada. Lo que debes hacer es reacomodar el orden de los días dentro de tu semana.
La app te deja mover los entrenamientos como necesites. Si te pierdes el martes, mueve esa sesión al miércoles y recorre los demás. Lo importante es que completes todas las sesiones de la semana en el orden establecido, aunque no coincidan con los días originales.
Cómo re-acomodar el orden de los días de entrenamientos en la app.
Si en el gimnasio está ocupado el equipo, cambia el orden de los ejercicios
Llegas al gimnasio, el ejercicio que toca primero requiere una máquina y está ocupada. Lo que muchos hacen es esperar 15 minutos hasta que se desocupe. No es necesario.
Puedes reordenar los ejercicios dentro de una misma rutina. Si el primero requiere una máquina ocupada, pasa al segundo o tercero, y regresa al primero cuando se libere. No afecta tus resultados.
Cómo cambiar el orden de los ejercicios en la app.
¿Y puedo hacer los ejercicios completamente fuera de orden?
Sí. Aunque la rutina viene en un orden específico por una razón (los ejercicios principales primero, cuando estás más fresco), puedes alterarlo si la situación lo requiere.
Esto es útil cuando tienes poco tiempo, cuando el equipo está ocupado, o cuando necesitas adaptarte al flujo del gimnasio. El orden no es sagrado. Lo sagrado es que hagas todas las series con la intensidad correcta.
¿Puedo hacer mis ejercicios fuera de orden?.
Si no tienes el equipo o un ejercicio no te cae bien, cámbialo
Te recuerdo lo que vimos en semana 1: si tu gimnasio no tiene la máquina del ejercicio, o si sientes que un ejercicio no te activa bien el músculo, cámbialo. La app te permite hacerlo.
Cómo cambiar de ejercicio en la app.
Si la frecuencia no es sostenible, ajusta el número de días
Quizás elegiste un programa de 5 días y la realidad es que solo puedes entrenar 3 o 4. No fuerces la frecuencia. Es preferible que entrenes 3 días con intensidad y constancia, a que pretendas entrenar 5 y termines saltándote sesiones todas las semanas.
La app te permite cambiar el número de días de entrenamiento de tu programa.
Cómo cambiar el número de días de entrenamiento en la app.
Si elegiste mal el programa, cámbialo. Pero hazlo ahora
Esta es la decisión más estructural. Si después de dos semanas sientes que el programa que elegiste no es el adecuado (el nivel no te queda, el enfoque no era el que querías, te imaginabas algo distinto), todavía estás a tiempo de cambiarlo.
Pero hazlo ya. Mientras más avances en el mesociclo, más complicado es cambiar sin perder progresión.
Cómo cambiar tu programa en la app.
Tres situaciones comunes esta semana
Hay tres preguntas que recibo seguido en semana 2. Las contesto aquí.
Si no completaste todas las sesiones de semana 1
No te brinques nada para ponerte al día. Continúa con el orden indicado del programa, retomando donde te quedaste. La progresión está diseñada para ir aumentando volumen e intensidad semana a semana. Si te saltas sesiones de semana 1 para "alcanzar el ritmo" de semana 2, le quitas estímulo a tu cuerpo y aumentas el riesgo de no completar el mesociclo.
Si la rutina sigue sintiéndose ligera
Significa que la intensidad no está donde debe estar. Revisa tres cosas en este orden:
Tu RIR. Si terminas la serie sintiendo que podías hacer 5 o 6 repeticiones más, no estás trabajando con la intensidad correcta. Tienes que llegar al RIR indicado en la rutina.
Tu peso. Si ya respetas el RIR y aun así se siente fácil, el peso es muy ligero. Aumenta el peso para la siguiente sesión.
Tu técnica. Si el peso es el correcto, el RIR es el correcto, y aun así no sientes el músculo trabajar, probablemente tu técnica no está activando el grupo muscular objetivo. Puedes enviarme un video por el chat de la app o leer la guía de técnica.
¿Cómo saber que mi técnica de ejecución es adecuada?.
Si tienes mucho dolor muscular
El dolor muscular tardío es normal, especialmente cuando vienes de no entrenar, o de entrenar con bajo volumen e intensidad. Tu cuerpo está adaptándose al estímulo nuevo.
Algunas reglas para manejarlo:
Dolor moderado durante 1 a 3 días después del entrenamiento es normal. No requiere acción especial. Mantén la hidratación y descansa.
Movimiento ligero ayuda más que el reposo absoluto. Camina, haz movilidad. Quedarte quieto puede prolongar la sensación.
El dolor no debe impedirte entrenar la siguiente sesión programada. Si te duele tanto que no puedes ejecutar bien el ejercicio, probablemente entrenaste con demasiada intensidad o con mala técnica.
Si el dolor es agudo, está en una articulación, o dura más de 4 días, escríbeme. Eso ya no es dolor muscular normal, puede ser una señal de algo distinto.
Lo que debes hacer esta semana
Revisa si necesitas hacer algún ajuste en la app. Si arrastras un problema desde semana 1 (no completaste sesiones, el programa no te queda, la frecuencia no es sostenible), resuélvelo esta semana. No lo dejes pasar.
Si la rutina se sintió ligera en semana 1, aplica las tres revisiones (RIR, peso, técnica) desde tu primer entrenamiento de esta semana.
Sigue marcando tus rutinas como hechas y registrando tu avance en la app. La constancia en el registro es lo que me permite ajustar tu plan más adelante.
Si tienes una duda sobre cualquiera de estos ajustes, escríbeme por la app. La idea es que termines la semana 2 con la app configurada exactamente como necesitas para los próximos 6 mesociclos.
Para cerrar
La diferencia entre alguien que termina el mesociclo y alguien que abandona en semana 3 muchas veces no está en el cuerpo. Está en si supo o no supo ajustar la rutina cuando la vida se atravesó.
La app es flexible. Úsala así.
Nos vemos en la app.
