Las primeras dos semanas fueron de adaptación. La semana 1 te dio los fundamentos (intensidad, volumen mínimo, RIR). La semana 2 te enseñó a ajustar la app a tu vida.
Esta semana cambia algo importante: el volumen sube y el RIR baja. Es decir, vas a tener más series por entrenamiento y vas a tener que llegar más cerca del fallo en cada una.
Si te tomaste en serio las primeras dos semanas, tu cuerpo está listo para esto. Si te las saltaste o las hiciste a medias, esta semana se va a sentir mucho más dura de lo que debería.
Qué cambia exactamente esta semana
Dos cosas. Lo vas a notar al abrir tu rutina en la app.
Más series. El volumen total de trabajo por entrenamiento aumenta. No es un capricho, es la progresión planeada. Tu cuerpo ya se adaptó al estímulo de las primeras dos semanas, y para seguir creciendo necesita más trabajo.
Menos RIR. El número exacto te lo indica tu rutina. Lo importante es que esta semana vas a estar trabajando más cerca del fallo muscular que antes. Si la semana pasada terminabas las series sintiendo que te quedaban 3 o 4 repeticiones, esta semana ese margen se acorta.
Combinado, esto significa una cosa: cada entrenamiento de esta semana va a exigirte más que cualquiera de las dos semanas pasadas.
Qué significa "entrenar más cerca del fallo"
Quiero aclarar algo porque es una confusión común.
Entrenar más cerca del fallo no significa "destruirte". No significa entrenar hasta no poder moverte. No significa terminar las series temblando, mareado o con ganas de vomitar.
Significa una cosa específica: terminar cada serie en el punto donde, si hicieras una repetición más, tu técnica empezaría a romperse. Ni antes, ni mucho después.
Si terminas la serie y todavía puedes hacer 3 repeticiones más con buena forma, no llegaste. Si terminas la serie y ya no puedes ni levantar el peso del piso, te pasaste.
El punto exacto está entre esos dos extremos. Con la práctica vas a calibrarlo.
Tu descanso entre series ahora pesa más
En semanas 1 y 2 podías ser flexible con el descanso entre series. Esta semana, con más volumen y menos RIR, el descanso correcto es lo que te permite mantener la intensidad serie tras serie.
Descansar muy poco hace que la fatiga acumulada arruine tus últimas series. Descansar demasiado enfría el músculo y te quita la sensación de bombeo. Hay un punto medio según el ejercicio y el grupo muscular que estés trabajando.
¿Cuánto debo de descansar entre ejercicios?.
Por qué el volumen tiene que subir: la lógica de la hipertrofia
Si has estado siguiendo el sistema, te estarás preguntando por qué el volumen no se quedó en lo que ya estabas haciendo. La respuesta tiene que ver con cómo funciona el crecimiento muscular.
La hipertrofia (que es el nombre técnico del crecimiento muscular) ocurre cuando el músculo recibe un estímulo que supera lo que está acostumbrado a manejar. Cuando ese estímulo se repite varias veces, el músculo se adapta y crece para poder enfrentarlo mejor la siguiente vez.
El problema es que esa misma adaptación significa que el estímulo original ya no es suficiente. Si te quedaras toda la vida con el volumen de la semana 1, tu cuerpo dejaría de crecer porque ya se adaptó.
Por eso el mesociclo está diseñado en progresión. Cada bloque de semanas aumenta el trabajo, para mantener al músculo bajo un estímulo que lo obligue a seguir adaptándose.
¿Qué es la hipertrofia y cómo entrenamos para ella?.
Frecuencia: ¿estás entrenando los días correctos para tu nivel?
Esta es buena semana para revisar si tu frecuencia de entrenamiento es la adecuada. Con el volumen más alto, entrenar de más puede empezar a afectarte (no recuperas bien) y entrenar de menos puede dejarte sin estímulo suficiente.
La regla general es que cada grupo muscular necesita estimularse al menos dos veces por semana para crecer. Pero la frecuencia óptima depende de tu nivel, tu estilo de vida y tu capacidad de recuperación.
¿Cuántas veces por semana deberías elegir entrenar?.
Si combinas Fit Fighters con otro deporte, ajusta
Tengo alumnos que corren, juegan fútbol, hacen box, escalan, andan en bici. Es válido. Pero hay que ajustar.
Si entrenas para otro deporte además de Fit Fighters, tu capacidad de recuperación se reparte entre los dos. No puedes pretender entrenar pesas con la misma frecuencia e intensidad que alguien que solo hace pesas. Si lo haces, vas a llegar a esta semana del mesociclo agotado y sin energía para sacarle el máximo a las rutinas.
Hay formas de combinar las dos cosas sin sacrificar resultados. Aquí te explico cómo.
Entreno para otro deporte, ¿cómo debería incorporar el entrenamiento de hipertrofia?.
Tres situaciones comunes esta semana
Si sientes que ya no aguantas el volumen
Es posible que pase. El cambio de semana 2 a semana 3 es real y se siente. Pero antes de pensar que el plan es demasiado para ti, revisa dos cosas:
¿Estás durmiendo lo suficiente? Con más volumen y menos RIR, la recuperación importa más que nunca. Si duermes 5 horas, tu cuerpo no va a poder con el plan, sin importar qué tan bien lo hagas en el gimnasio.
¿Estás comiendo suficiente? El músculo necesita material para repararse y crecer. Si estás en déficit calórico agresivo, el cuerpo no tiene de dónde sacar la energía.
Si el sueño y la alimentación están bien y aun así sientes que no puedes con el volumen, escríbeme por la app. Es información que necesito para evaluar si hay que ajustar algo.
Si el descanso entre series se te hace muy corto o muy largo
Lee el artículo que te dejé más arriba. El descanso correcto depende del ejercicio y del grupo muscular. No hay una sola regla para toda la rutina.
Si el descanso prescrito se te hace muy corto y no llegas con energía a la siguiente serie, probablemente estás trabajando con peso demasiado alto. Si se te hace muy largo y te enfrías, probablemente puedes aumentar la intensidad.
Si ves a alguien en el gym entrenando muy distinto y dudas si tu plan está bien
Pasa siempre. Llegas al gimnasio, ves a alguien haciendo 25 series por grupo muscular, llegando al fallo absoluto en cada una, y dudas si tu plan más conservador realmente sirve.
Quédate tranquilo. Lo que esa persona hace probablemente no es lo más eficiente, solo es lo más visible. El entrenamiento que funciona se basa en datos, no en cuánto se nota que estás sufriendo.
Tu plan está diseñado con la cantidad de estímulo que necesitas para crecer, sin pasarte al punto de no recuperarte. Si entrenaras como esa persona, probablemente verías peores resultados a largo plazo porque tu cuerpo no podría recuperarse bien.
Lo que debes hacer esta semana
Acepta que esta semana es más dura. No es tu cabeza ni es que el plan esté mal. El sistema sube en este punto del mesociclo por diseño. Tu trabajo es responder al estímulo.
Respeta el RIR nuevo desde la primera serie del primer entrenamiento. No te guardes nada para "calentar". Cada serie cuenta.
Cuida tu descanso entre series. No vayas a tu celular entre series sin tener idea de cuánto tiempo llevas. Si es necesario, usa un cronómetro.
Duerme y come bien. Con este volumen, descuidar la recuperación se nota inmediatamente.
Si tienes una duda, escríbeme por la app. Sobre todo si sientes que algo no encaja: el plan se siente excesivo, el RIR no lo entiendes, el dolor muscular es más del esperado. No dejes pasar la semana sin resolverlo.
Para cerrar
Las primeras dos semanas son llevaderas para casi cualquiera. La semana 3 ya no. Aquí es donde el sistema empieza a pedirte lo que vino a pedirte desde el principio.
Si llegaste hasta aquí, ya sabes lo que tienes que hacer. Solo hazlo.
Nos vemos en la app.
