Consejos para el entrenamiento de hipertrofia de los bíceps

Aquí te ofrezco algunos consejos prácticos para mejorar tu entrenamiento de bíceps. Es importante recordar que estas sugerencias son promedios, basados en nuestra amplia experiencia con numerosos clientes y en mi propia experiencia. Considera estas recomendaciones como puntos de partida o ideas para reflexionar, más que como reglas inquebrantables que debas seguir al detalle.

Si estás interesado en aprender a diseñar tus propios programas de entrenamiento o simplemente deseas profundizar en el tema, te animo a leer esta guía completa. Si lo que encuentras aquí te resulta útil y quieres entrenar aplicando automáticamente estos conceptos, te invito a probar la App de Hipertrofia de RP.

Ahora, hablemos de los volúmenes de entrenamiento:

Primero, permíteme ofrecerte una breve explicación de los Principales Puntos de Referencia de Volumen:

• MV (Volumen de Mantenimiento): Es la cantidad mínima de entrenamiento necesaria para conservar la masa muscular que ya posees, dentro de un programa de entrenamiento integral para todo el cuerpo.
• MEV (Volumen Mínimo Efectivo): Representa la cantidad de entrenamiento necesaria para lograr mejoras perceptibles en la masa muscular a lo largo del tiempo, dentro de un programa de entrenamiento integral para todo el cuerpo.
• MAV (Volumen Máximo Adaptativo): Corresponde al volumen promedio de entrenamiento que, a lo largo del tiempo, es más probable que te proporcione los mejores resultados a largo plazo en términos de aumento de masa muscular, siempre en el marco de un programa de entrenamiento integral para todo el cuerpo.
• MRV (Volumen Máximo Recuperable): Es el máximo volumen de entrenamiento con el que puedes trabajar de manera regular y del cual aún puedes recuperarte apenas, en el contexto de un programa de entrenamiento integral para todo el cuerpo. Entrenar por encima de este volumen podría resultar en un rendimiento peor que si entrenaras menos.

Enfoque en Prioridades:

• MAV*P (Volumen Adaptativo Máximo con Prioridad Primaria): Este es el volumen promedio de entrenamiento que, a lo largo del tiempo, probablemente te brindará los mejores resultados a largo plazo en aumento de masa muscular para un músculo específico, siempre y cuando priorices su entrenamiento y reduzcas significativamente el entrenamiento de otros músculos. Esto permite que el músculo priorizado reciba más recursos para su recuperación y se beneficie de un mayor volumen de entrenamiento.
• MRV*P (Volumen Recuperable Máximo con Prioridad Primaria): Es el máximo volumen de entrenamiento con el que puedes trabajar regularmente para un músculo específico, del cual aún puedes recuperarte apenas, siempre y cuando priorices su entrenamiento y reduzcas significativamente el entrenamiento de otros músculos. Esto proporciona al músculo priorizado más recursos para su recuperación y se beneficia de un mayor volumen de entrenamiento. Entrenar por encima de este volumen podría ser menos beneficioso que entrenar menos.

A continuación, examinemos algunos valores comunes para estos Puntos de Referencia de Volumen, que pueden servirte como referencia inicial al pensar o diseñar tu propio programa de entrenamiento.

Notas:

• Estos puntos de referencia se aplican a levantadores intermedios dedicados, aquellos que han estado entrenando de manera integral (cubriendo todo el cuerpo) durante 3 a 7 años. Si eres un principiante, es probable que tus puntos de referencia de volumen sean considerablemente más bajos. En este caso, te aconsejo empezar poco a poco, enfocándote en perfeccionar tu técnica con volúmenes reducidos y aumentos graduales de peso. Por otro lado, si eres un atleta avanzado, encontrarás que tus puntos de referencia de volumen son similares a los de un nivel intermedio, especialmente si has trabajado en perfeccionar tu técnica y has identificado los ejercicios y rangos de repeticiones que mejor se adaptan a ti.
• Recuerda, estos valores son promedios y es posible que tus necesidades individuales varíen significativamente. Te sugiero comenzar por el extremo más bajo del rango y monitorear cómo te recuperas semana tras semana. Si tus músculos se recuperan completamente y alcanzan o superan su nivel de fuerza previo para la semana siguiente, vas por buen camino. Con el tiempo, desarrollarás un entendimiento preciso de tus puntos de referencia de volumen personal. Como alternativa, puedes simplificar este proceso utilizando la App de Hipertrofia de RP, que se encargará de ajustar estos parámetros por ti.
• Si decides disminuir el volumen total de entrenamiento de tu cuerpo y concentrarte más en tus músculos objetivo (junto con 2 o 3 otros grupos musculares principales), encontrarás que pueden recuperarse de una carga mayor y crecer más que nunca. Para optimizar estas fases, es recomendable asignar 3 a 4 sesiones semanales al músculo objetivo, permitiéndote alcanzar los volúmenes semanales más altos. Esto puede ser un desafío si solo entrenas 1 o 2 veces por semana, ya que probablemente excederás el límite de 8-12 series por músculo por sesión, punto en el cual la fatiga general del cuerpo hace que cualquier entrenamiento adicional sea menos eficiente. Puedes realizar estas fases de especialización varias veces al año, configurándolas fácilmente en la App de Hipertrofia de RP.
• En cuanto al entrenamiento específico de bíceps, si nunca los has trabajado directamente, podrías experimentar un crecimiento significativo simplemente con ejercicios de espalda. Sin embargo, si ya has estado entrenando tus bíceps directamente y de manera intensiva, puedes mantener gran parte o incluso todo su tamaño (MV) sin ejercicios específicos de bíceps, siempre y cuando realices un entrenamiento de espalda considerable, preferiblemente incluyendo ejercicios con agarre supino. No obstante, para maximizar el tamaño de tus bíceps, es ideal incluir entrenamientos específicos para ellos, además de los ejercicios de espalda. Si entrenas poco o nada la espalda, necesitarás incorporar mucho más entrenamiento específico de bíceps que si también estuvieras ejercitando este otro grupo muscular.

Variación en el Entrenamiento de Bíceps

Cuando selecciones ejercicios para bíceps, un enfoque avanzado es incorporar hasta cinco tipos diferentes de movimientos, cada uno enfocándose en aspectos distintos del desarrollo muscular:

1. Ejercicios de Rango Completo de Movimiento (ROM): Incluyen movimientos como los curls con barra, que te permiten levantar cargas significativas a lo largo de la mayor parte del ROM de los bíceps.
2. Ejercicios de Supinación: Como los curls con giro de mancuerna, que se centran en la función de supinación de los bíceps.
3. Ejercicios de Contracción Máxima: Ejemplos son los curls araña, que apuntan a la contracción pico del músculo.
4. Ejercicios de Estiramiento: Como el curl con mancuerna en inclinación, que enfatizan la fase de estiramiento del movimiento.
5. Ejercicios de Abducción de Hombro Estirada: Los vuelos de pecho, realizados en sesiones de pecho, también pueden entrenar los bíceps en esta posición, similar al efecto de los RDL en los isquiotibiales.

No es necesario realizar todos estos ejercicios en una sola sesión, ni siquiera semanalmente o en cada mesociclo. Sin embargo, para un desarrollo integral de los bíceps, es recomendable rotar entre la mayoría de ellos cada ciertos mesociclos.

En cuanto a la estructura de las sesiones, sugerimos incluir entre 1 y 3 ejercicios de bíceps diferentes, pero no más de eso en la mayoría de los casos. Realizar más de tres movimientos de bíceps en una sesión puede resultar en el uso innecesario de variaciones de ejercicios que podrían reservarse para mesociclos futuros. A lo largo de una semana de entrenamiento (microciclo), recomendamos entre 2 y 5 ejercicios diferentes para bíceps. Por ejemplo, si entrenas bíceps tres veces a la semana, podrías realizar curls con barra pesados un día, más ligeros otro día, y un curl en máquina de un brazo en el último día, sumando un total de dos ejercicios diferentes en la semana. Por otro lado, si entrenas bíceps seis veces por semana, podrías optar por hasta cinco ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una variación más pesada o más ligera.

Es vital mantener las variaciones de los ejercicios frescas para cuando necesites cambiar (debido a lesiones o monotonía, por ejemplo). Utiliza la menor cantidad de ejercicios por semana y por mesociclo (manteniendo los mismos ejercicios en cada semana de cada meso) que te permitan alcanzar tus objetivos. Si con unas series adicionales de curls con barra consigues un buen entrenamiento, no hay necesidad de cambiar a curls con mancuerna, a menos que haya una razón específica para ello.

Finalmente, para decidir cuándo cambiar un ejercicio por otro, considera las siguientes preguntas sobre el ejercicio actual:

1. ¿Continúas logrando ganancias en la fuerza de repeticiones con este ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando algún dolor o molestia relacionados con los tejidos conectivos que empeoran con el tiempo?
3. ¿Es necesario cambiar el ejercicio por cuestiones de fase? Es decir, ¿es apropiado para el rango de repeticiones que deseas trabajar?
4. ¿Tienes una buena conexión mente-músculo con este ejercicio o se siente monótono y molesto?

Si el ejercicio sigue siendo efectivo, no causa dolores indebidos, mantiene una buena conexión mente-músculo, y no hay necesidad de cambiarlo, ¡mantenlo! Sin embargo, si ya no aporta progresos, causa dolor "malo", se siente estancado, o no se ajusta al rango de repeticiones objetivo, deberías considerar reemplazarlo. En casos donde las respuestas a estas preguntas sean mixtas, será tu juicio el que determine la mejor elección, tomando en cuenta las cuatro variables mencionadas.

Rango de Movimiento

El rango de movimiento (ROM) en los curls de bíceps es a menudo mal ejecutado, al igual que ocurre con las sentadillas. Si limitas tu ROM en los curls, podrías llamar la atención en el gimnasio, pero si tu objetivo es maximizar el crecimiento de tus brazos minimizando el riesgo de lesiones, es crucial realizar un estiramiento completo en cada curl. Involucrar la flexión del hombro en la parte superior del movimiento es una opción (ya que los bíceps también son flexores del hombro), pero no es obligatorio. No obstante, para aprovechar al máximo los beneficios del ROM completo, deberías acercarte lo más posible a la extensión total hacia arriba y realizar una extensión completa hacia abajo.

Carga y Repeticiones

En general, los bíceps, al igual que todos los músculos, se benefician de trabajar con pesos que varían entre el 30% y el 85% de tu 1RM. Esto se traduce, para muchas personas, en un peso que permite realizar entre 5 y 30 repeticiones en el primer set hasta el fallo muscular. Este rango se puede subdividir en categorías: pesado (5-10 repeticiones), moderado (10-20 repeticiones) y ligero (20-30 repeticiones), cada una con sus propias ventajas y desventajas.

Los bíceps, al igual que la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de trabajar en estos tres rangos de repeticiones. Dado que el rango moderado (10-20 repeticiones) suele ofrecer el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesión y especificidad de fibras rápidas/lentas, así como conexión mente-músculo, un buen punto de partida para un programa de entrenamiento podría ser asignar aproximadamente el 50% de los sets semanales en este rango. El otro 50% podría dividirse equitativamente entre los rangos pesado y ligero, ya que la diversidad en la carga ha demostrado ser beneficiosa.

Cabe destacar que, mientras el rango de 10-20 repeticiones es adecuado para casi todos los ejercicios, los otros rangos tienen limitaciones prácticas. Por ejemplo, ejercicios que requieren una fuerte conexión mente-músculo, como los curls araña, pueden no ser tan efectivos en el rango de 5-10 repeticiones. Del mismo modo, pueden no ser ideales para el rango de 20-30 repeticiones debido a la duración de los sets y el dolor físico hacia el final, lo que podría distraer la atención del levantador del aspecto crucial de la conexión mente-músculo. Sin embargo, para la mayoría de los ejercicios de bíceps, trabajar en todo el rango de 5-30 repeticiones resulta altamente efectivo.

Planificación Semanal de Entrenamiento

Al estructurar un plan de entrenamiento semanal, es recomendable trabajar primero con rangos de repeticiones más pesados y luego pasar a los más ligeros. Ambos tipos de entrenamiento causan fatiga y, por lo tanto, se interfieren mutuamente hasta cierto punto. El daño muscular y del tejido conectivo que resulta del entrenamiento más pesado presenta un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño de entrenamientos previos. Por ejemplo, si haces series de 5-10 el lunes y experimentas micro-desgarros, realizar series de 10-20 el miércoles presenta un riesgo menor de agravar esos micro-desgarros hasta convertirlos en una lesión notable. Por otro lado, si ya tienes daño muscular de realizar muchas series de 10-20 el lunes, aumentar la carga el miércoles en el rango de 5-10 podría incrementar el riesgo de lesión. Por tanto, seguir una secuencia de pesado-moderado-ligero a lo largo de la semana, con uno o dos días de descanso extra después de la sesión ligera y antes de la próxima sesión pesada, podría ser lo más aconsejable para asegurar una recuperación adecuada y comenzar otra semana productiva.

Ejemplo de Distribución de Ejercicios:

• Lunes: Curl con Barra - 3 series de 5-10 repeticiones
• Miércoles: Curl Araña - 6 series de 10-20 repeticiones
• Viernes: Curl con Cable - 3 series de 20-30 repeticiones

Basándote en cómo respondes personalmente a cada uno de los rangos principales de repeticiones, puedes ajustar el volumen de entrenamiento en cada uno. Si observas que obtienes un mejor estímulo (mejores bombas, dolor muscular, conexión mente-músculo, etc.) y una fatiga menor (menos estrés en las articulaciones, fatiga sistémica, dolor en las articulaciones, etc.) en algunos rangos en comparación con otros, puedes realizar más series en esos rangos y reducir un poco en los demás. Sin embargo, es recomendable incluir al menos algo de trabajo en los rangos que te resulten menos productivos. Por ejemplo, si descubres que los rangos de 5-10 y 20-30 repeticiones no son muy efectivos para tu entrenamiento de bíceps, podrías limitarte a realizar unas pocas series en esos rangos la mayoría de las semanas, concentrando la mayor parte de tu entrenamiento en el rango de 10-20 repeticiones.

Este enfoque equilibrado y reflexivo te permite personalizar tu entrenamiento de bíceps para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el riesgo de lesiones, adaptando el programa a tus necesidades y respuestas individuales.

Tiempos de Descanso

Para determinar el tiempo óptimo de descanso entre series durante tu entrenamiento, el objetivo es asegurarse de que el descanso sea suficiente para que la próxima serie sea casi tan productiva como sea posible. Para lograr esto, considera estas cuatro preguntas clave sobre tu estado de recuperación:

1. Recuperación Muscular Local: ¿Se ha recuperado el músculo objetivo lo suficiente como para realizar al menos 5 repeticiones en la próxima serie?
2. Recuperación del Sistema Nervioso: ¿Se ha recuperado tu sistema nervioso lo suficiente para no limitar el rendimiento del músculo objetivo?
3. Recuperación Cardiorespiratoria: ¿Tu sistema cardiorespiratorio se ha recuperado lo suficiente para no ser un factor limitante?
4. Recuperación de Músculos Sinergistas: ¿Los músculos sinergistas en el ejercicio han recuperado lo suficiente como para no ser un factor limitante?

Aunque la recuperación total entre series puede tomar solo 1-2 minutos para alcanzar un 90%, alcanzar niveles más altos de recuperación, como un 95% o 99%, puede requerir mucho más tiempo. Considerando que el tiempo en el gimnasio es limitado, realizar 10 series "recuperadas al 90%" en 45 minutos es más benéfico para el crecimiento muscular que solo 3 series "recuperadas al 99%" en el mismo lapso. Por lo tanto, se recomienda asegurarse de cumplir con los cuatro criterios mencionados anteriormente, pero sin extender el descanso más allá de lo que se consideraría una recuperación "muy buena", evitando así la búsqueda ineficiente de una recuperación "casi perfecta".

Ejemplo de una "Excelente" recuperación entre series de entrenamiento de bíceps:

Antes de realizar otra serie de curls con barra, pregúntate:

1. Estado Muscular: ¿Mis bíceps todavía sienten ardor de la última serie o ya se sienten recuperados?
2. Preparación Mental y Física: ¿Me siento capaz y listo para realizar otra serie intensa, o necesito más tiempo para descansar?
3. Recuperación Respiratoria: ¿Mi respiración ha vuelto a la normalidad o todavía estoy jadeando?
4. Estado de Músculos de Apoyo: ¿Mis antebrazos y espalda baja están aún fatigados o listos para apoyar en la próxima serie de curls?

Si puedes responder afirmativamente a todas estas preguntas, es probable que estés listo para la siguiente serie. Esperar más tiempo de lo necesario no te aportará beneficios adicionales.

Dependiendo del ejercicio y del individuo, los tiempos de descanso necesarios pueden variar significativamente. Por ejemplo, los curls araña pueden requerir menos de 30 segundos de descanso, mientras que los curls con barra pueden necesitar hasta 2 minutos para recuperar la respiración normal. Además, personas más grandes y fuertes, especialmente aquellas con un nivel cardiovascular no óptimo, pueden necesitar descansos más largos que alguien más pequeño y en mejor forma cardiovascular. Aunque los tiempos de descanso promedio para el entrenamiento de bíceps suelen estar entre 30 segundos y 2 minutos, es crucial tomar el tiempo de descanso que personalmente necesitas, sin imitar a otros, apresurar el proceso, o demorar innecesariamente una vez que todos los factores indican que estás listo para comenzar la siguiente serie.

Frecuencia de Entrenamiento

La determinación de la frecuencia de entrenamiento ideal implica considerar dos aspectos fundamentales. Primero, está la duración del aumento en el crecimiento muscular tras una sesión de entrenamiento que oscila entre el Volumen Efectivo Mínimo (MEV) y el Volumen Recuperable Máximo (MRV). Si este aumento en el crecimiento muscular perdura 7 días, una frecuencia semanal podría ser lo más adecuado. Sin embargo, si solo dura un día, entrenar 6 días a la semana podría ser mucho más efectivo. Aunque la investigación directa sobre este tema es limitada, parece que el entrenamiento típico podría inducir un incremento en el crecimiento muscular de 24 a 48 horas. Esto sugiere que, si solo consideráramos el crecimiento muscular, lo ideal sería entrenar cada grupo muscular 3-6 veces por semana.

El segundo aspecto crucial es la recuperación. Un entrenamiento individual entre MEV y MRV promueve el crecimiento muscular, pero también conlleva cierto nivel de fatiga. Para progresar y permitir que las adaptaciones se consoliden, debemos permitir suficiente tiempo entre sesiones intensivas para que se disipe la mayor parte de la fatiga. Normalmente, la recuperación completa debería permitir que el rendimiento retorne a su nivel inicial o incluso lo supere, preparándonos para una nueva sobrecarga. Por ejemplo, si normalmente puedes hacer curl con barra de 65 libras para 15 repeticiones, la pregunta “¿cuándo debería ser mi próximo entrenamiento de bíceps?” se responde con “¿cuándo estaré recuperado lo suficiente como para poder hacer al menos 65 libras para 15 repeticiones?”. Desafortunadamente, el proceso de recuperación de la fatiga suele ser más prolongado que el del crecimiento muscular, por lo que la recuperación, y no la finalización del crecimiento muscular, será el factor limitante en la frecuencia para la mayoría de las personas. En los volúmenes de entrenamiento por sesión MEV-MRV típicos, la fatiga tardará entre 1 y 2 días en disminuir lo suficiente como para restaurar o mejorar el rendimiento pasado.

Para identificar tu frecuencia de entrenamiento ideal, comienza entrenando tus bíceps con volúmenes MEV por sesión. Luego, registra cuándo desaparece el dolor muscular y cuándo te sientes psicológicamente listo para un nuevo entrenamiento intenso. Regresa al gimnasio y entrena tus bíceps nuevamente en cuanto estés preparado, incrementando ligeramente los volúmenes por encima del MEV. Si te recuperas según lo previsto, continúa con la misma frecuencia. Si necesitas más tiempo de recuperación, aumenta un día en tu ciclo post-entrenamiento de bíceps. Si te recuperas más rápido de lo esperado, incrementa la frecuencia. Tras un mesociclo de ajustes, tendrás una estimación bastante precisa de tu frecuencia de entrenamiento de bíceps óptima. Esta frecuencia no solo estará personalizada según tus respuestas, sino que también será cercana a la óptima, ya que se basa en la velocidad de tu recuperación, el factor principal que determina la frecuencia.

Como punto de partida, la mayoría de las personas pueden recuperarse del entrenamiento de bíceps en un tiempo que permite de 3 a 6 sesiones por semana con volúmenes MEV-MRV. Sin embargo, la experimentación directa es crucial para determinar dónde te encuentras dentro de este rango o si incluso estás fuera de él. Recuerda que mientras estés recuperado para entrenar de nuevo (capaz de rendir en o por encima de los niveles normales), es mejor entrenar que esperar, ya que los programas de mayor frecuencia han demostrado generar más crecimiento muscular a corto plazo que los de menor frecuencia.

Para optimizar tu frecuencia, puedes alternar los ejercicios de bíceps entre entrenamientos sucesivos. Por ejemplo, si un día haces curls con barra, al siguiente podrías hacer curls con mancuerna o curls araña. Esta rotación de ejercicios reduce el estrés repetitivo en partes específicas de tus músculos y tejidos, disminuyendo el riesgo de lesiones crónicas.

Ten en cuenta que al determinar la frecuencia de entrenamiento de bíceps, deberás equilibrarla con la frecuencia de entrenamiento de espalda. Los bíceps no completamente recuperados pueden obstaculizar tu entrenamiento de espalda, y el entrenamiento de espalda en sí mismo puede exigir a tus bíceps lo suficiente como para necesitar una reducción en la frecuencia del entrenamiento directo de bíceps.

Este enfoque equilibrado y metódico te permite no solo adaptar tu entrenamiento de bíceps a tus necesidades específicas, sino también integrarlo de manera efectiva con el resto de tu régimen de entrenamiento. Al ajustar y experimentar, encontrarás el balance perfecto que maximiza tanto el crecimiento muscular como la recuperación, lo que es fundamental para un progreso continuo y sostenible en tu entrenamiento.

Periodización

La periodización implica varias escalas de tiempo relevantes, que incluyen:

1. La repetición (1-9 segundos)
2. La serie (5-30 repeticiones)
3. El ejercicio (1-5 series)
4. La sesión (2-6 ejercicios)
5. El día (0-2 sesiones)
6. El microciclo (usualmente 1 semana de entrenamiento)
7. El mesociclo (3-12 semanas)
8. El bloque (1-4 mesociclos)
9. El macrociclo (1-4 bloques)

Si bien ya hemos abordado la mayoría de estas escalas temporales en detalle, nos enfocaremos aquí en cómo gestionar el entrenamiento a lo largo de un mesociclo y bloque típicos.

Un mesociclo incluye dos fases: la fase de acumulación y la fase de descarga (deload). La fase de acumulación continúa hasta alcanzar el MRV sistémico. Este punto varía: los principiantes con alta capacidad de recuperación pueden necesitar hasta 12 semanas de entrenamiento progresivamente más exigente, mientras que los levantadores avanzados con músculos fuertes, grandes y resistentes al volumen, pueden alcanzar el MRV sistémico en solo 3-4 semanas. La fase de deload, que normalmente dura aproximadamente una semana, tiene como objetivo reducir la fatiga acumulada.

Al iniciar un mesociclo, es recomendable comenzar en o cerca de tu MEV para todos los grupos musculares que deseas desarrollar. De semana a semana, ajusta las series de trabajo usando el algoritmo de Progresión de Series. Mantén estables las repeticiones mientras permites que el RIR disminuya de 3 o 4 a 0 o 1 en la última semana, ajustando el peso para mantener la intensidad. Por ejemplo, si una semana logras 10 repeticiones con 100 libras a 2 RIR, considera añadir un peso que te permita alcanzar un RIR de 1 con las mismas repeticiones la siguiente semana. Añade peso de forma conservadora para evitar alcanzar el fallo demasiado pronto.

Si no puedes añadir peso de manera realista, agrega repeticiones, pero mantente dentro del rango de repeticiones establecido. Si comienzas a salir de este rango, ajusta el peso para regresar al mismo, incluso si eso significa cambiar significativamente el número de repeticiones.

Cuando no logres igualar las repeticiones de sesiones anteriores en al menos dos sesiones consecutivas para un grupo muscular, es probable que hayas alcanzado tu MRV local. Reduce el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular en la próxima sesión a la mitad de las series y repeticiones planeadas, con la mitad de la carga. Luego, reanuda la progresión de carga pero comienza con un número de series intermedio entre tu punto de inicio y el número de series MRV, con un RIR de alrededor de 2.

El MRV sistémico indica que estás entrenando tan duro que tu sueño y apetito se ven afectados, y es posible que te enfermes con más frecuencia. Cuando esto ocurra, finaliza la fase de acumulación y comienza la fase de deload.

Durante el deload, realiza series al nivel de MEV durante toda la semana. Utiliza la carga de la primera semana para la primera mitad de la semana y la mitad de esa carga para la segunda mitad, con las repeticiones aproximadamente a la mitad de las de la primera semana. Este enfoque garantiza que el deload sea muy sencillo, lo cual es esencial, ya que el entrenamiento intenso no reduce la fatiga.

Esos son los principios básicos de la periodización a lo largo del mesociclo. Un bloque de entrenamiento es una serie de mesociclos con un propósito unificador. Por ejemplo, un bloque de ganancia muscular podría consistir en 3 mesociclos de 6 semanas cada uno, con el objetivo de aumentar de peso durante esas 18 semanas totales, o un bloque de pérdida de grasa podría ser 2 mesociclos de 5 semanas cada uno, con el objetivo de perder peso durante esas 10 semanas.

Aunque podemos alterar potencialmente todas las variables de entrenamiento a lo largo de un bloque de entrenamiento, la frecuencia, la selección de ejercicios y la carga son definitivamente dignas de mención.

Frecuencia de Entrenamiento

Al iniciar un bloque de entrenamiento, tanto tus Volumenes Efectivos Mínimos (MEVs) como tus Volumenes Recuperables Máximos (MRVs) semanales son bajos, lo que te permite distribuir tu volumen total de entrenamiento en frecuencias más reducidas, como entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular. Sin embargo, conforme avanza el entrenamiento y empiezas tu siguiente mesociclo, tanto tus MEVs por sesión como tus MRVs semanales aumentan. Esto hace más complejo acomodar todo el entrenamiento en pocas sesiones. Además, te habitúas a los ejercicios y la recuperación entre sesiones se acelera, permitiendo una mayor frecuencia de entrenamiento. En esta etapa, puedes incrementar tu frecuencia a, por ejemplo, un promedio de 3 veces por grupo muscular. En los últimos mesociclos, tus MEVs por sesión son altos y los MRVs semanales aún mayores. Para maximizar las ganancias, se recomienda aumentar nuevamente la frecuencia a aproximadamente 4 veces por grupo muscular, o incluso más.

No obstante, frecuencias muy altas pueden no ser sostenibles debido a dos razones principales. Primero, los músculos se recuperan más rápido que los tejidos conectivos, y entrenar con frecuencias altas puede llevar a que la recuperación de los tejidos conectivos no alcance a la de los músculos, aumentando el riesgo de lesiones. Segundo, el alto volumen semanal permitido por estas frecuencias puede generar tanta fatiga que resulte insostenible más allá de uno o dos mesociclos. Por tanto, después de entrenar a tu máxima frecuencia durante uno o dos mesociclos, podrías finalizar el bloque de entrenamiento y empezar la siguiente fase a frecuencias más bajas para reducir los altos niveles de fatiga acumulados.

Selección de Ejercicios

Para la selección habitual de ejercicios, sigue las directrices de eliminación y reemplazo de ejercicios presentadas en la sección de variación. Sin embargo, al aumentar las sesiones de entrenamiento de mesociclo a mesociclo con una frecuencia creciente, deberás considerar la inclusión de nuevos ejercicios. Aunque es posible repetir algunos ejercicios varias veces a la semana con diferentes cargas, es preferible añadir nuevos ejercicios al aumentar las sesiones. Por ejemplo, si en un mesociclo entrenas 2 veces a la semana, podrías realizar un ejercicio diferente el lunes y el jueves, y al pasar a 3 veces por semana, añadir un tercer ejercicio distinto el viernes. Dado que la fatiga y el desgaste aumentan con cada mesociclo, es aconsejable añadir ejercicios que causen menos perturbación al sistema. Por ejemplo, podrías agregar curls con cable en lugar de curls con barra en una semana de entrenamiento de espalda ya exigente. Si bien es posible incorporar movimientos más intensos conforme avanzas, se recomienda hacerlo con precaución. Así, comenzarías el bloque con ejercicios básicos y más exigentes, como curls con barra y mancuerna, y más adelante añadirías ejercicios menos fatigantes, como curls con cable y curls araña, a medida que incrementas las sesiones para expandir la frecuencia a lo largo del bloque.

Carga de Entrenamiento

En la transición de un mesociclo a otro, es esencial mantener los mismos rangos de repeticiones en los ejercicios que continúas realizando. Por ejemplo, si realizaste curls con barra en el rango de 5-10 repeticiones en el primer set en el último mesociclo, debes seguir con esa misma progresión de carga en el próximo mesociclo. Esto implica, generalmente, añadir pequeños incrementos de peso partiendo del punto donde terminaste en el último mesociclo, o reducir ligeramente el peso para lograr repeticiones similares a 3-4 RIR en la primera semana. En cambio, para los ejercicios nuevos añadidos a cada mesociclo a medida que aumenta la frecuencia, recomendamos incorporarlos en los rangos moderados (10-20) y ligeros (20-30), en lugar del rango pesado (5-10). Esto se debe a dos razones principales: primero, con el aumento de desgaste y fatiga, añadir movimientos de 5-10 repeticiones puede incrementar significativamente el riesgo de lesiones. Segundo, el entrenamiento de altas repeticiones (20-30) puede ser efectivo durante un mesociclo o dos, pero su eficacia puede disminuir al adaptarse el cuerpo rápidamente. Por tanto, se aconseja comenzar con entrenamientos más pesados en el primer mesociclo del bloque, mantenerlos en todos los mesociclos subsiguientes y agregar entrenamientos más ligeros conforme avances, lo cual se alinea bien con la elección de ejercicios menos fatigantes. Aquí te presento un ejemplo para los bíceps:

Meso 1:
- Lunes: Curls con Barra (5-10)
- Jueves: Curls con Mancuerna (10-20)

Meso 2:
- Lunes: Curls con Barra (5-10)
- Miércoles: Curls con Mancuerna (10-20)
- Viernes: Curls con Cable (10-20)

Meso 3:
- Lunes: Curls con Barra (5-10)
- Miércoles: Curls con Mancuerna (10-20)
- Viernes: Curls con Cable (10-20)
- Sábado: Curls Araña (20-30)

Tras completar un bloque de entrenamiento, puedes realizar un mesociclo de baja frecuencia (2 veces por semana) centrado en MEV con la mayoría de series en el rango de 5-10 repeticiones y ejercicios compuestos. Este mesociclo, que puede durar un mes, es ideal para combinar con una dieta de mantenimiento, reduciendo cualquier fatiga dietética acumulada en el bloque anterior. Si no experimentas fatiga dietética significativa, opta por unas 2 semanas de descanso activo, donde entrenes cada grupo muscular una vez a la semana con solo 2 series de trabajo por sesión, utilizando pesos alrededor del 50% de tu rango de 5-10, pero realizándolos solo para 5-10 repeticiones por serie. Este entrenamiento sumamente ligero te preparará para afrontar otro bloque completo de entrenamiento. Si te sientes especialmente agotado o cansado, incluso podrías reemplazar este periodo con descanso total. Una vez completado este periodo de menor intensidad, estarás listo para iniciar un nuevo bloque de entrenamiento.

Modalidades de Entrenamiento Eficientes

Series Directas

Las series directas se ejecutan con un RIR (Repeticiones en Reserva) de 0-4, asegurando suficiente tiempo de descanso para recuperar completamente los cuatro factores limitantes (consultar la sección anterior sobre tiempos de descanso para más detalles). Los bíceps responden excepcionalmente bien a este tipo de series, especialmente en ejercicios que generan fatiga sistémica, como los curls con barra y barra EZ.

Series Descendentes

Consisten en realizar series directas con un peso reducido (generalmente un 10-20% menos) en comparación con las series directas previas. Al disminuir el peso, puedes mantener más de 5 repeticiones por serie y/o conservar una elevada conexión mente-músculo, así como una técnica impecable, optimizando así la relación entre estímulo y fatiga en cada serie. Las series descendentes son particularmente útiles para los bíceps, ya que es común perder la conexión mente-músculo cuando se reduce el número de repeticiones al utilizar pesos pesados.

Excéntricas Controladas y Pausas

Las fases concéntricas, excéntricas e isométricas de cada ejercicio pueden variar entre medio segundo y 3 segundos, proporcionando efectos óptimos en la hipertrofia. Ralentizar las fases excéntricas y extender las pausas puede potenciar la técnica, la conexión mente-músculo y la seguridad del ejercicio. Aunque las pausas en la fase de estiramiento no son muy beneficiosas para los bíceps, mantener la contracción máxima y ralentizar la fase excéntrica puede fortalecer la conexión mente-músculo y perfeccionar la técnica global en los ejercicios. Sin embargo, es importante recordar que estas técnicas no son mágicas y no triplicarán tus ganancias por sí solas; son herramientas adicionales para mejorar el entrenamiento.

Series Gigantes

Estas series te asignan un peso específico, un rango de RIR (generalmente de 0-4 RIR) y un objetivo de repeticiones totales a lo largo de tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, podrías intentar levantar 100 libras en el número de series necesarias para completar 60 repeticiones totales, descansando normalmente entre cada serie. Este método puede liberarte de la presión de igualar o superar las repeticiones por serie de la semana anterior, permitiéndote concentrarte en la técnica y la conexión mente-músculo. Si deseas ser preciso en el conteo de series para tus puntos de referencia de volumen, te recomendamos considerar las series gigantes como 2/3 del aporte de las series directas. Por ejemplo, si realizas 6 series totales para alcanzar tu objetivo de repeticiones en series gigantes, puedes contar esto como 4 series equivalentes a series directas en términos de estímulo y fatiga. Este ajuste se debe a que con un enfoque mayor en la técnica y la conexión mente-músculo, y uno menor en conseguir el máximo de repeticiones por serie, las series gigantes probablemente no causan tanta fatiga como las series directas.

Las series gigantes son particularmente útiles para los bíceps cuando buscas enfocarte en la conexión mente-músculo, algo que puede verse obstaculizado al perseguir repeticiones en ejercicios como los curls. Esto es especialmente cierto en los curls, donde es fácil hacer trampa. Las series gigantes, así como el añadir repeticiones en lugar de peso, son también excelentes para curls con mancuernas, ya que puede ser complicado añadir peso en incrementos pequeños.

Myoreps

Los myoreps, al igual que las series directas, requieren cumplir con los 4 criterios de recuperación antes de realizar otra serie. Se diferencian en dos aspectos. Primero, aunque la primera serie suele ser de 10-20 repeticiones (0-2 RIR), las series subsiguientes solo descansan lo necesario para conseguir entre 5 y 10 repeticiones cada una. Esto optimiza la proporción de repeticiones efectivas (cercanas al fallo) en el total de las series. Segundo, para que todas estas series sucesivas maximicen el número de repeticiones efectivas, la recuperación local del músculo y su nervio motor deben ser el factor más limitante. Así, las últimas repeticiones de cada serie reclutan intensamente las unidades motoras de crecimiento más rápido. Los myoreps son ideales para ejercicios de aislamiento donde no intervengan sinergistas limitantes. Si buscas precisión al contar series para tus puntos de referencia de volumen, considera cada serie de myorep como equivalente a una serie directa.

Los myoreps son excelentes para los bíceps, especialmente en configuraciones de cable y máquina donde reajustar el peso no consume mucha energía. Es importante asegurarse de que los músculos del antebrazo estén completamente recuperados antes de realizar otra serie, ya que a menudo son el último sinergista en recuperarse.

Series Descendentes

Son similares a los myoreps, pero con descansos aún más cortos y una reducción del peso entre cada serie de aproximadamente un 10-20%. Los efectos son muy parecidos a los de los myoreps. La ventaja de las series descendentes es el ahorro de tiempo, aunque reducir mucho el peso puede disminuir la conexión mente-músculo. Cada serie descendente se puede contar como equivalente a una serie directa para tus puntos de referencia de volumen.

Las series descendentes son ideales para el trabajo de bíceps con cable. Solo asegúrate de estar llegando cerca del fallo verdadero en cada serie, especialmente cuando el peso es muy ligero.

Superseries de Preagotamiento

Estas superseries comienzan con un ejercicio de aislamiento y, sin descanso, se pasan a un ejercicio compuesto en el que el músculo objetivo es un contribuyente principal. El preagotamiento local permite que el músculo objetivo sea el factor limitante en el ejercicio compuesto, exponiéndolo a más repeticiones efectivas. Después de cada superserie, se toma un descanso completo antes de la siguiente. Considera cada superserie de preagotamiento como 1.5 veces la equivalencia de una serie directa, ya que el ejercicio compuesto se ve altamente limitado por el músculo preagotado.

Para los bíceps, intenta preagotar con curls con cable y luego pasar a pulldowns o remos con agarre supino.

Series de Oclusión

El entrenamiento de oclusión implica realizar myoreps con la extremidad ocluida justo por encima del músculo. Esto enfoca la recuperación en el músculo y nervio locales, permitiendo un entrenamiento intenso del grupo muscular objetivo. El beneficio principal es el ahorro de tiempo, y puedes usar pesos más bajos (20-30% de 1RM). Ten en cuenta que la eficacia de este método puede disminuir después de uno o dos mesociclos debido a la rápida adaptación. Cada serie de oclusión se puede contar como 2/3 de una serie directa.

El entrenamiento de oclusión es muy efectivo para los bíceps, aunque la resistencia y recuperación de los músculos del antebrazo pueden ser un factor limitante.

Parciales en Longitud Extendida

Cargar los músculos en sus longitudes más largas ha demostrado ser beneficioso para el crecimiento muscular. Realizar parciales en la parte inferior del movimiento puede ser una modalidad efectiva, especialmente si el extremo inferior del ejercicio está fuertemente cargado. Puedes realizar sets completos de parciales en longitud extendida o combinarlos con un set de rango completo seguido de parciales.